वजन कम करना चाहते हैं? यहाँ एक आसान और मजेदार तरीका है। वजन घटाने के लिए इन प्रभावी दीवार पिलेट्स अभ्यास का प्रयास करें।
पिलेट्स इन दिनों शारीरिक गतिविधि के सबसे लोकप्रिय रूपों में से एक बन गया है, और अच्छे कारण के लिए। यह एक कम प्रभाव, शुरुआती-अनुकूल कसरत है जो आपके शरीर को मजबूत और टोन करता है और सबसे महत्वपूर्ण रूप से अतिरिक्त किलो को बहाने में मदद करता है। यह केवल एक चटाई पर सैकड़ों आंदोलनों को करने की तुलना में बहुत अधिक है। इस अभ्यास में कई वर्कआउट हैं, वॉल पिलेट्स व्यायाम सबसे प्रमुख में से एक है। यह आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करता है। वॉल पिलेट्स का सार नियंत्रित, कम प्रभाव वाले आंदोलनों के साथ शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने की अपनी क्षमता में निहित है। यह संयोजन दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, जो बदले में चयापचय को बढ़ावा देता है और कैलोरी बर्निंग में योगदान देता है। वजन कम करने के लिए यहां सबसे अधिक लाभकारी दीवार पिलेट्स अभ्यास हैं।
वॉल पिलेट्स क्या है?
वॉल पिलेट्स पारंपरिक पिलेट्स का एक आधुनिक अनुकूलन है जो एक प्रमुख उपकरण के रूप में एक दीवार के उपयोग को शामिल करता है। यह भिन्नता क्लासिक पिलेट्स अभ्यास को बढ़ाती है, जो अतिरिक्त समर्थन और प्रतिरोध प्रदान करके, गहरी मांसपेशियों की सगाई और बेहतर संरेखण के लिए अनुमति देता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है मांसपेशी स्नायुबंधन और टेंडन जर्नल। अनिवार्य रूप से, दीवार एक प्रोप के रूप में कार्य करती है, जिससे व्यक्तियों को अधिक सटीकता और नियंत्रण के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन करने में सक्षम बनाया जाता है। यह विधि लचीलापन बढ़ाने, कोर शक्ति का निर्माण करने और संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, व्यायाम का यह रूप प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करता है।
वॉल पिलेट्स व्यायाम: यह वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
वॉल पिलेट्स में वृद्धि हुई कैलोरी व्यय, भौतिक टोनिंग और बढ़ाया चयापचय कार्य के माध्यम से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। क्रियाएं, जो अक्सर दीवार के खिलाफ प्रतिरोध को शामिल करती हैं, एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप पारंपरिक पिलेट्स की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होता है। इसके अलावा, लक्षित, विनियमित गतियों में दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने में सहायता होती है, जो चयापचय रूप से सक्रिय है और आराम करते समय भी कैलोरी को जलाने में मदद करता है। यह शरीर की पुनरावृत्ति में मांसपेशियों के द्रव्यमान एड्स को बढ़ाता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है फ्रंटियर्स।
इसके अलावा, वॉल पिलेट्स कोर को मजबूत और स्थिर करता है, जो मुद्रा और सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार करता है, जो अधिक सक्रिय दैनिक आदतों को बढ़ावा देकर वजन में कमी में अप्रत्यक्ष रूप से सहायता कर सकता है।
वजन घटाने के लिए दीवार पिलेट्स: कोशिश करने के लिए 15 व्यायाम
यदि आप वजन घटाने के लिए वॉल पिलेट्स की कोशिश करना चाहते हैं, तो इन आसान और प्रभावी वर्कआउट के साथ शुरू करें, जैसा कि पिलेट्स के विशेषज्ञ डॉ। वजला श्रावनी द्वारा सुझाया गया है।
1। दीवार रोल-डाउन
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग।
- श्वास, और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे -धीरे अपनी रीढ़ को दीवार के नीचे रोल करें, एक बार में एक कशेरुका।
- अपने हाथों तक अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुंचें।
- श्वास, और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे -धीरे वापस रोल करते हैं, दीवार के खिलाफ अपनी रीढ़ को दबाते हैं।
2। दीवार स्क्वाट्स
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, दीवार से कुछ कदम दूर।
- दीवार के नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मुड़े न हो जाए।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर वापस स्लाइड करें।
3। दीवार पेल्विक टिल्ट्स
- दीवार के खिलाफ अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेटें, घुटनों को झुकना।
- अपनी श्रोणि को झुकाकर अपनी पीठ को दीवार में दबाएं।
- रिहाई और दोहराएं।
4। दीवार लेग प्रेस
- दीवार के खिलाफ अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेटें, घुटनों को झुकना।
- अपने पैरों को दीवार में दबाएं, फर्श से अपने कूल्हों को उठाएं।
- अपने कूल्हों को कम करें और दोहराएं।
5। दीवार हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- एक पैर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ दीवार को सीधे ऊपर बढ़ाया।
- धीरे से अपने पैर को अपने शरीर के करीब खींचें, अपने हैमस्ट्रिंग में एक खिंचाव महसूस करें।
- पकड़ो, फिर पैरों को स्विच करें।
6। दीवार बछड़ा खिंचाव
- दीवार का सामना करें, समर्थन के लिए अपने हाथों को उस पर रखें।
- अपनी एड़ी को जमीन पर रखते हुए, एक पैर को सीधे पीछे बढ़ाएं।
- आगे झुकें, अपने बछड़े में एक खिंचाव महसूस करें।
- पकड़ो, फिर पैरों को स्विच करें।
7। दीवार साइड लेग लिफ्ट
- दीवार के खिलाफ अपने शरीर के एक तरफ खड़े हो जाओ।
- अपने बाहरी पैर को दीवार से दूर उठाएं, इसे सीधा रखें।
- कम और दोहराएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
8। वॉल ने पुश-अप्स की सहायता की
- दीवार का सामना करें, और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर दीवार पर रखें।
- अपनी कोहनी को झुकाते हुए, अपने शरीर को दीवार की ओर झुकें।
- शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
9। दीवार बैठा रीढ़ की ट्विस्ट
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठो, और अपने पैर सीधे आपके सामने।
- समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करके, अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें।
- केंद्र में लौटें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
10। दीवार ग्लूट पुल
- अपनी पीठ पर अपने पैरों को दीवार के खिलाफ सपाट रखो।
- फर्श से अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें।
- अपने कूल्हों को वापस नीचे करें, और दोहराएं।
11। वॉल सिंगल-लेग प्रेस
- एक पैर के साथ अपनी पीठ पर लेट गए, दीवार के खिलाफ फ्लैट को दबाया गया, दूसरे पैर को उठाया गया।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, दीवार के खिलाफ पैर दबाएं।
- कम, और दोहराएं। पैर स्विच करें।
12। दीवार तिरछी मोड़
- अपनी पीठ पर लेट जाओ, दीवार पर अपने पैरों के साथ, और घुटनों को झुकना।
- अपने घुटनों को एक तरफ गिरने दें, अपने कंधों को फर्श पर रखते हुए।
- केंद्र में लौटें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
13। दीवार हाथ के घेरे
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
- अपनी बाहों को अपने पक्षों तक बढ़ाएं, और छोटे नियंत्रित मंडलियां करें।
- हलकों की दिशा बदलें।
14। दीवार संतुलन लेग एक्सटेंशन
- एक पैर के साथ दीवार से थोड़ा दूर खड़े हो जाओ, दूसरे पैर को उठाया।
- संतुलन के लिए दीवार का उपयोग करें, जबकि सीधे उठे हुए पैर को बाहर निकालें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें।
15। दीवार बैठा पैर एक्सटेंशन
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठें, और आपके पैर बाहर बढ़े।
- दूसरे पैर को जमीन पर रखते हुए एक पैर को सीधे बाहर बढ़ाएं।
- शुरुआती स्थिति में लौटें, और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
टिप्पणी: प्रत्येक व्यायाम में गहराई से सांस लेना याद रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे -धीरे प्रगति करें और अपने शरीर को सुनें। यदि आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम को रोकें और एक हेल्थकेयर पेशेवर या प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक के साथ परामर्श करें।
संबंधित प्रश्न
परिणाम देखने के लिए मुझे कितनी बार वॉल पिलेट्स करना चाहिए?
संगति महत्वपूर्ण है। शुरू करने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 सत्रों के लिए लक्ष्य। जैसे -जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।
क्या वॉल पिलेट्स को किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है?
नहीं, यह इसके फायदों में से एक है! आपको बस एक दीवार और अपने शरीर का वजन चाहिए।