Anaerobic vs aerobic exercise for weight loss: What’s better?

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एनारोबिक और एरोबिक अभ्यास आपके समग्र स्वास्थ्य, विशेष रूप से आपके दिल के लिए अच्छे हैं। लेकिन क्या आपको वजन घटाने के लिए चलना और साइकिल चलाना या स्क्वैट्स का चयन करना चाहिए?

आश्चर्य है कि क्या आपको अवायवीय या एरोबिक व्यायाम करना चाहिए? पसंद आपके फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है। जबकि एरोबिक व्यायाम या कार्डियो ऊर्जा प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों को तोड़ने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है, एनारोबिक अलग तरह से काम करता है। यह ग्लूकोज पर निर्भर करता है जो आपको बिजली देने के लिए मांसपेशियों में संग्रहीत होता है। आपका शरीर संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है, इन दोनों के बीच महत्वपूर्ण अंतर में से एक है, लेकिन दोनों फिट रहने के शानदार तरीके हैं। यदि आप विशेष रूप से वजन घटाने की तलाश कर रहे हैं, तो एक दूसरे से बेहतर हो सकता है। आइए हम पता करें कि वजन घटाने की बहस के लिए इस एनारोबिक बनाम एरोबिक व्यायाम में कौन जीतता है।

अवायवीय व्यायाम क्या है?

एनारोबिक व्यायाम में एक छोटी अवधि के भीतर उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि शामिल होती है, जो शरीर में संग्रहीत ऊर्जा द्वारा ईंधन की जाती है। “एनारोबिक अभ्यासों में आमतौर पर स्प्रिंटिंग, वेटलिफ्टिंग, प्रतिरोध अभ्यास, पुश-अप्स, जंप ट्रेनिंग (प्लायोमेट्रिक्स), और बर्पेस जैसे ताकत और बिजली प्रशिक्षण अभ्यास शामिल होते हैं,” फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ अमन पुरी साझा करते हैं।

एनारोबिक व्यायाम करने वाली एक महिला
निर्माण शक्ति के लिए अवायवीय व्यायाम अच्छा है। छवि सौजन्य: फ्रीपिक

नियमित एनारोबिक व्यायाम में मदद करता है:

  • मांसपेशियों और शक्ति का निर्माण
  • शक्ति बढ़ाना
  • हड्डियों को मजबूत करना
  • हड्डी द्रव्यमान घनत्व बनाए रखें
  • चयापचय में सुधार

एनारोबिक व्यायाम मधुमेह, निम्न रक्त शर्करा को रोक सकता है, और हृदय समारोह में सुधार कर सकता है, जैसा कि प्रकाशित शोध के अनुसार फ्रंटियर्स 2023 में।

एरोबिक व्यायाम क्या है?

एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण में ऑक्सीजन का उपयोग और फैटी एसिड का जलन, व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करना शामिल है। इस तरह की गतिविधियों को आमतौर पर लंबी अवधि के लिए तीव्रता की सीमा पर किया जाता है। एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियो या धीरज गतिविधि के रूप में भी जाना जाता है, में निरंतर गतिविधि शामिल होती है जो ऑक्सीकरण के साथ हृदय गति और सांस लेने में वृद्धि करती है।

चलना, साइकिल चलाना, दौड़ना और तैराकी जैसे व्यायाम मदद कर सकते हैं –

  • धीरज और सहनशक्ति में सुधार
  • समग्र शक्ति और फिटनेस
  • वजन का प्रबंधन करें
  • कार्डियो-उत्तरदायी स्वास्थ्य को बढ़ाएं

वजन घटाने के लिए एनारोबिक बनाम एरोबिक व्यायाम: कौन सा बेहतर है?

यदि आपका उद्देश्य अतिरिक्त वजन कम करना है तो एरोबिक व्यायाम आपके लिए बेहतर हो सकता है। में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन के दौरान भौतिक चिकित्सा विज्ञान जर्नलशोधकर्ताओं ने पाया कि एरोबिक व्यायाम ने मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों में एनारोबिक व्यायाम से बेहतर वजन कम कर दिया। में प्रकाशित एक और अध्ययन मोटापा 2013 में जर्नल ने दिखाया कि अकेले एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप पुरुषों और महिलाओं दोनों में महत्वपूर्ण वजन कम हुआ। उन्होंने वसा द्रव्यमान में कमी के कारण औसत वजन 5 प्रतिशत की औसत कमी देखी।

पुरी कहते हैं, “एरोबिक और एनारोबिक अभ्यास दोनों कैलोरी जलाते हैं, लेकिन वे तीव्रता या व्यायाम की अवधि के साथ भिन्न होते हैं।”

  • 30 मिनट के लिए दौड़ने या साइकिल चलाने जैसी गतिविधियाँ लगभग 280 से 350 कैलोरी जल सकती हैं।
  • मध्यम सर्किट प्रशिक्षण या मध्यम रोइंग आधे घंटे के भीतर लगभग 200 से 240 कैलोरी जलता है।
  • तैराकी में तितली या बैकस्ट्रोक का प्रदर्शन लगभग 400 कैलोरी जला सकता है।
  • ब्रिस्क वॉकिंग लगभग 150 से 180 कैलोरी जलता है। ऊपर की ओर चलना या जॉगिंग लगभग ६०० कैलोरी जलता है।
  • जोरदार भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण 370 से 410 कैलोरी तक जल सकता है।
  • 30 मिनट के जोरदार व्यायाम के साथ बर्पीस और जंपिंग स्क्वैट्स लगभग 350 से 400 कैलोरी जलाते हैं।
भार में कमी
वजन कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम अवायवीय से बेहतर हो सकता है। छवि सौजन्य: फ्रीपिक

जंपिंग, रनिंग और साइकिलिंग जैसी एरोबिक गतिविधियों को शामिल करने से दिन-प्रतिदिन के जीवन में वजन का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपको कैलोरी को जलाने के लिए एनारोबिक गतिविधियों को भी शामिल करना चाहिए।

विशेषज्ञ कहते हैं, “अपनी दिनचर्या में एरोबिक और एनारोबिक अभ्यासों को मिलाकर बेहतर सहनशक्ति बनाने और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद मिल सकती है, इसके अलावा उन अतिरिक्त किलो को बहाने के अलावा,” विशेषज्ञ कहते हैं।

वजन घटाने के लिए एनारोबिक और एरोबिक अभ्यास

1। रनिंग (एरोबिक व्यायाम)

  • यह केवल शुरुआती लोगों द्वारा किया जा सकता है या झुकाव या ऊपर की ओर दौड़ने से तीव्र हो सकता है।
  • जॉगिंग के 10 मिनट के वार्म अप और 15 से 20 मिनट के चलने के साथ शुरू करें।

2। कूदने वाले स्क्वैट्स (एनारोबिक व्यायाम)

  • अपने शरीर को सीधा रखते हुए, पैरों के साथ कूल्हे की चौड़ाई के साथ संरेखित।
  • अपने कूल्हों और घुटनों को एक स्क्वाट मुद्रा में मोड़ें।
  • फिर से, सीधे खड़े हो जाओ, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को धक्का देकर एक कूदना।
  • 8 से 15 प्रतिनिधि के एक सेट के साथ शुरू करें फिर प्रशिक्षण को तीव्र करने के लिए सेट की संख्या बढ़ाएं।

3। तैराकी (एरोबिक व्यायाम)

कई तैराकी शैली हैं, और ब्रेस्टस्ट्रोक उनमें से एक है।

  • अपने शरीर को सीधा रखें और पानी में अपने चेहरे के साथ तैरें।
  • जैसे ही आप अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखते हैं, अपने हाथों को ढेर कर देते हैं।
  • अपने अंगूठे के साथ, अपने हाथों को बाहर और वापस एक सर्कल में दबाएं।
  • अपने सिर को थोड़ा ऊपर रखें और श्वास लें।
  • अपने अंगूठे को इंगित करें, अपने हाथों को अपने कंधों के सामने एक साथ प्राप्त करें, और अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
  • अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे ही आप अपने पैरों को अपने नीचे की ओर लाते हैं, और उन्हें बाहर की ओर इंगित करते हैं।
  • अपनी बाहों को आगे ले जाएं, और एक सर्कल में बाहर और वापस किक करें।
  • अपने पैरों को एक साथ लाएं, और पानी के नीचे अपना सिर छोड़ दें।
  • आगे बढ़ें और लगभग 30 मिनट के लिए चरणों को दोहराएं।

4। डेडलिफ्ट्स (एनारोबिक व्यायाम)

  • कंधे-चौड़ाई के साथ अपने पैरों को अलग करते हुए जमीन से एक वजन पट्टी उठाएं।
  • नीचे झुकें और जिम उपकरण उठाएं और अपनी पीठ को सीधे ऊपर की ओर ले जाएं।
  • धीरे -धीरे आगे झुकते हुए वजन को वापस लाएं।

5। साइकिलिंग (एरोबिक व्यायाम)

  • एक चक्र पर बैठें, अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए हैंडलबार को पकड़ें।
  • आपके घुटने को आपके कूल्हों से कम होना चाहिए, क्योंकि आप अपने पैरों का उपयोग गोलाकार गति में पेडल को स्ट्रोक करने के लिए करते हैं।

एनारोबिक और एरोबिक अभ्यास समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। वे वजन घटाने और निर्माण की ताकत और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ मदद कर सकते हैं। लेकिन पुरानी चिकित्सा समस्याओं या चोटों वाले या वृद्धावस्था समूह में उन लोगों को इन शारीरिक गतिविधियों को करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

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