जल्दी से अतिरिक्त किलो खोना चाहते हैं? वजन घटाने के लिए यहां कुछ आसान और प्रभावी एरोबिक अभ्यास हैं जिन्हें आप आकार में वापस लाने के लिए अनुसरण कर सकते हैं।
शारीरिक व्यायाम आपके वजन को बनाए रखने और इसे जांच में रखने का एक बड़ा हिस्सा है। हालांकि, आपका व्यस्त काम कार्यक्रम हर दिन जिम जाना चुनौतीपूर्ण बना सकता है। आशा मत छोड़ो; वजन घटाने के लिए एरोबिक अभ्यास का प्रयास करें। एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियो वर्कआउट के रूप में भी जाना जाता है, आपको आकार में रखने में बहुत प्रभावी हो सकता है, और घर पर किया जा सकता है। नृत्य के लयबद्ध बोलबाला से लेकर चलने की ऊर्जा शक्ति तक, उचित एरोबिक व्यायाम न केवल वसा को जला सकता है, बल्कि आपके मूड और समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है। वजन घटाने के लिए यहां कुछ सबसे प्रभावी एरोबिक अभ्यास हैं जो आप हर दिन आकार में रहने के लिए कर सकते हैं।
एरोबिक अभ्यास क्या हैं?
एरोबिक व्यायाम कोई भी गतिविधि है जो आपके दिल को पंप करती है और आपके फेफड़े कड़ी मेहनत करते हैं, जब आप आगे बढ़ते हैं। इसे कभी -कभी ‘कार्डियो’ कहा जाता है, और यह उस तरह का व्यायाम है जिसे आप लंबी अवधि के लिए बनाए रख सकते हैं क्योंकि आपके शरीर में चलते रहने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन है। दौड़ने, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य, या यहां तक कि तेज चलने के बारे में सोचें, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया विज्ञान प्रत्यक्ष। लक्ष्य अपने दिल की दर को बढ़ाना है और इसे थोड़ी देर के लिए बनाए रखना है, जिससे आपके शरीर को कैलोरी जलाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति मिलती है।
वजन घटाने के लिए एरोबिक अभ्यास: क्या वे प्रभावी हैं?
हां, वजन घटाने के लिए एरोबिक अभ्यास करना फायदेमंद है। वे आपकी हृदय गति और सांस लेने से काम करते हैं, जिससे आपका शरीर ऊर्जा के लिए अधिक कैलोरी जला देता है। यह कैलोरी व्यय, बढ़े हुए चयापचय के साथ संयुक्त, वसा-जलन और वजन में कमी की ओर जाता है, जैसा कि जर्नल द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है मोटापा। इसके अतिरिक्त, एरोबिक अभ्यास मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने में मदद करते हैं, जो आगे लंबे समय तक वजन प्रबंधन में चयापचय और एड्स को बढ़ावा देता है। नियमित कार्डियो वर्कआउट भी आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, आपके दिल को मजबूत करते हैं, और अपने समग्र फिटनेस स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे यह एक स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए एक स्थायी और लाभकारी दृष्टिकोण बन जाता है।
वजन घटाने के लिए 8 एरोबिक अभ्यास
यहां वजन घटाने के लिए कुछ आसान और प्रभावी एरोबिक अभ्यास हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं:
1. ज़ुम्बा
जब वजन घटाने के लिए आसान एरोबिक अभ्यास की बात आती है, तो ज़ुम्बा को शामिल करना सुनिश्चित करें। “यह मजेदार और आकर्षक नृत्य-फिटनेस वर्ग एक पारंपरिक कसरत की तरह महसूस नहीं करता है,” ज़ुम्बा विशेषज्ञ अपूर्वा सिन्हा कहते हैं। उच्च-ऊर्जा लैटिन संगीत और गतिशील चालों का संयोजन इसे सुखद और प्रेरक बनाता है, जिससे वर्कआउट कार्यक्रम के लिए आपका पालन बढ़ जाता है। इसके अलावा, ज़ुम्बा एक पूर्ण-शरीर की कसरत है, जो कई मांसपेशी समूहों को उलझाता है और एक महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी जलाता है।
इसके उच्च-तीव्रता वाले अंतराल आपके हृदय गति और चयापचय को बढ़ावा देते हैं, जिससे प्रभावी कैलोरी जलने और वजन घटाने के लिए अग्रणी होता है। इसके अतिरिक्त, यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए अनुकूल है, जिससे आप अपनी क्षमताओं के अनुरूप तीव्रता और कठिनाई को संशोधित कर सकते हैं। यह सभी उम्र और फिटनेस पृष्ठभूमि के लोगों के लिए एक सुलभ और सुखद विकल्प बनाता है।
2. RUNNING
रनिंग वेट लॉस के लिए सबसे अधिक प्रभावी एरोबिक अभ्यासों में से एक है। मैं आपको अपेक्षाकृत कम अवधि में कैलोरी की एक महत्वपूर्ण संख्या को जलाने में मदद कर सकता हूं, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है शारीरिक नृविज्ञान जर्नल। एक वजन-असर व्यायाम के रूप में, यह मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण में भी मदद करता है, जो आगे लंबे समय तक वजन प्रबंधन में चयापचय और एड्स को बढ़ावा देता है। इसके अतिरिक्त, रनिंग एक सुविधाजनक और सुलभ गतिविधि है जिसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है, जिससे नियमित फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना आसान हो जाता है। हालांकि, चोट से बचने के लिए धीरे -धीरे शुरू करना और धीरे -धीरे अवधि और तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
3. साइकिल चलाना
साइकिलिंग वजन घटाने के लिए सबसे आसान एरोबिक अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह एक कम प्रभाव वाली गतिविधि है जो आपके जोड़ों पर आसान है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है अवलोकन। यह एक बहुमुखी व्यायाम भी है जिसे लचीलेपन और सुविधा की पेशकश करते हुए, एक स्थिर बाइक या बाहर दोनों घर के अंदर का आनंद लिया जा सकता है। साइकिल चलाना कैलोरी को जलाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, और इसे आसानी से एक दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है, जैसे कि काम या स्कूल के लिए आना। इसके अतिरिक्त, साइकिल चलाना एक सामाजिक गतिविधि हो सकती है, जिससे यह अधिक सुखद और प्रेरक हो सकता है।
4. DANCE
नृत्य वजन घटाने के लिए सबसे मजेदार एरोबिक अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह कैलोरी को जलाने का एक सुखद तरीका है। “यह एक काम की तरह महसूस नहीं करता है, जिससे नियमित व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहना आसान हो जाता है। नृत्य एक पूर्ण-शरीर की कसरत है जो कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है, कैलोरी को जलाने के दौरान समन्वय और संतुलन में सुधार करता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं। इसे किसी भी फिटनेस स्तर के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, शुरुआती से उन्नत तक, यह सभी के लिए सुलभ हो सकता है। इसके अतिरिक्त, नृत्य एक सामाजिक गतिविधि हो सकती है, जिससे यह अधिक सुखद और प्रेरक हो सकता है।
5. रस्सी कूदना
जब वजन कम करने के लिए मजेदार एरोबिक अभ्यास की बात आती है, तो कूदने वाली रस्सी को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह एक सरल और सुलभ गतिविधि है जिसे न्यूनतम उपकरणों के साथ कहीं भी किया जा सकता है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है पोषक तत्व। यह एक उच्च-तीव्रता वाले कसरत है जो प्रभावी रूप से कैलोरी को जला देती है और हृदय की फिटनेस में सुधार करती है। कूदना रस्सी भी समन्वय, चपलता और संतुलन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि यह सरल लग सकता है, कूदना रस्सी चुनौतीपूर्ण हो सकती है और अच्छी तकनीक की आवश्यकता हो सकती है, जिससे यह एक मजेदार और आकर्षक कसरत हो जाती है।
6. किकबॉक्सिंग
वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी एरोबिक अभ्यासों में से एक किकबॉक्सिंग है। इसका कारण यह है कि यह एक उच्च-ऊर्जा कसरत है जो कार्डियो अंतराल के साथ मार्शल आर्ट मूव्स को जोड़ती है, जिससे यह कैलोरी जलाने का एक मजेदार और आकर्षक तरीका है। “यह एक पूर्ण-शरीर की कसरत है जो मांसपेशियों को मजबूत करता है, समन्वय में सुधार करता है, और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। किकबॉक्सिंग को अक्सर एक समूह सेटिंग में पढ़ाया जाता है, जो प्रेरणा और सामाजिक सहायता प्रदान कर सकता है। हालांकि यह शुरुआती लोगों के लिए डराने वाला लग सकता है, अधिकांश कक्षाएं विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधन प्रदान करती हैं, जिससे यह सभी के लिए सुलभ हो जाता है।
7. रोइंग
“रोइंग वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा एरोबिक अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह एक पूर्ण-शरीर की कसरत है जो आपके हाथों, पैरों और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करती है, जिससे यह कैलोरी बर्निंग के लिए अत्यधिक प्रभावी हो जाता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। यह एक कम प्रभाव वाली गतिविधि है जो आपके जोड़ों पर आसान है, जिससे यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है। रोइंग एक रोइंग मशीन पर या एक नदी या झील पर बाहर घर पर किया जा सकता है, लचीलापन और विविधता की पेशकश करता है। यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार, शक्ति का निर्माण करने और धीरज में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
8. HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
जब वजन घटाने के लिए प्रभावी एरोबिक अभ्यास की बात आती है, तो अपने शासन में HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह समय-कुशल है और ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया, जैसा कि जल्दी से महत्वपूर्ण परिणामों का उत्पादन करता है। इसमें हार्ड एक्टिविटी के छोटे फटने के बाद कम आराम अंतराल होते हैं, जिससे यह व्यस्त लोगों के लिए आदर्श है। HIIT एक बहुत शक्तिशाली कैलोरी-बर्नर है, जो आपके चयापचय को बढ़ाता है और अपने वर्कआउट को पूरा करने के बाद भी कैलोरी जलाना जारी रखता है। यह हृदय की फिटनेस को भी बढ़ाता है, धीरज को बढ़ाता है, और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ावा देता है, जो सभी वजन घटाने और समग्र कल्याण में सहायता करते हैं।
निम्नलिखित एरोबिक अभ्यास के संभावित जोखिम
जबकि वजन घटाने के लिए अलग -अलग एरोबिक अभ्यासों को आज़माना सुरक्षित है, इन संभावित जोखिमों से सावधान रहें:
- बहुत अधिक चल रहा है, उदाहरण के लिए, जोड़ों में दर्द या तनाव फ्रैक्चर हो सकता है। शरीर के एक क्षेत्र पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपने कार्डियो रूटीन को मिलाना महत्वपूर्ण है।
- यदि आप कार्डियो के लिए नए हैं या अपनी तीव्रता को बढ़ा रहे हैं, तो अगर आप मांसपेशियों की व्यथा का अनुभव करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों। यह सामान्य है लेकिन अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय देना सुनिश्चित करें।
- एरोबिक्स अद्भुत है, लेकिन बहुत अधिक करने से अक्सर थकान या बर्नआउट हो सकता है। इससे बचने के लिए शक्ति प्रशिक्षण, आराम के दिनों और उचित पोषण के साथ अपने एरोबिक वर्कआउट को संतुलित करें।
- दिल की स्थिति वाले लोगों के लिए, तीव्र एरोबिक्स संभावित रूप से दिल पर एक तनाव डाल सकते हैं।
अपने शरीर को सुनना और अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने से बचने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जब एरोबिक अभ्यास शुरू करते हैं। यदि आपको चिंता है तो एक नया फिटनेस रेजिमेन शुरू करने से पहले हमेशा एक हेल्थकेयर पेशेवर के साथ जांच करें।
संबंधित प्रश्न
क्या हर दिन एरोबिक अभ्यास का अभ्यास करना सुरक्षित है?
अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, दैनिक एरोबिक व्यायाम आम तौर पर सुरक्षित और फायदेमंद होता है। हालांकि, अपने शरीर को सुनना और चोट और बर्नआउट को रोकने के लिए आराम के दिनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
वजन घटाने के लिए एरोबिक अभ्यास का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय कब है?
वजन घटाने के लिए एरोबिक अभ्यास का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब भी यह आपके शेड्यूल में सबसे अच्छा फिट बैठता है और आप सबसे अधिक सुसंगत होने की संभावना रखते हैं। हालांकि, कुछ लोग पाते हैं कि सुबह व्यायाम करने से उन्हें पूरे दिन ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है।