5-20-30 वजन घटाने की विधि आपको उन अतिरिक्त किलो को बहाने में मदद कर सकती है, विशेष रूप से आपके midsection के आसपास। यहां बताया गया है कि इसके साथ पेट की वसा को कैसे कम किया जाए।
लगातार पेट की वसा के साथ संघर्ष करना निराशाजनक हो सकता है, खासकर यदि आपने अपनी कमर को टोन करने के लिए कोई कसर नहीं छोड़ी है। यदि आपने कुछ दृष्टिकोणों की कोशिश की है और अभी तक एक अंतर नहीं है, तो यह कुछ नया करने का प्रयास करने का समय हो सकता है। 5-20-30 वजन घटाने की विधि एक प्रकार की कसरत है जो आपके पेट की वसा को लक्षित करती है, जो कि सबसे प्रतिरोधी चमड़े के नीचे और आंत वसा है और जाने में सबसे लंबा समय लगता है। यह उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण रणनीति अपनी दक्षता और वसा हानि को तेज करने में प्रभावशीलता के कारण लोकप्रियता हासिल कर रही है, विशेष रूप से पेट के क्षेत्र में। हालांकि, याद रखें कि धीमी गति से शुरू करें और चुनौती के स्तर को बढ़ाएं।
5-20-30 वजन घटाने की विधि क्या है?
5-20-30 वजन घटाने की विधि पेट की वसा को लक्षित करने और समग्र वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और कम प्रभाव वाले कार्डियो को जोड़ती है। यह एक संरचित दिनचर्या है जिसमें 20 मिनट के लिए वजन उठाना और सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट तक चलना शामिल है। उच्च-तीव्रता और कम-तीव्रता वाले वर्कआउट का यह संतुलित संयोजन वसा जलने का अनुकूलन करता है, चयापचय को बढ़ाता है, और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। इस पद्धति को अपनी फिटनेस में शामिल करके और एक स्वस्थ, संतुलित आहार के साथ इसका समर्थन करके, आप प्रभावी रूप से अतिरिक्त किलो को बहा सकते हैं, विशेष रूप से अपने पेट के आसपास।

5-20-30 वजन घटाने की विधि कैसे काम करती है?
यह वजन घटाने की विधि एक गतिशील वर्कआउट रूटीन है जो वसा जल को अधिकतम करती है और समग्र कल्याण में सुधार करती है। इसमें व्यायाम की तीव्रता को बदलना शामिल है, उच्च-तीव्रता वाले फटने और कम तीव्रता वाले पुनर्प्राप्ति के बीच बारी-बारी से।
पांच मिनट के वार्म-अप व्यायाम के साथ शुरू करें जिसमें कोमल रनिंग, तेज चलना, या स्थिर साइकिल चलाना शामिल है। यह आपके शरीर को अधिक-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए तैयार करता है जो धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को बढ़ाकर और आपकी मांसपेशियों को गर्म करके, एक अध्ययन में प्रकाशित किया गया है जर्नल ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी। इसके बाद अंतराल प्रशिक्षण-वर्कआउट का मुख्य भाग-जिसमें कई 5-20-30 चक्र शामिल हैं। हर चक्र को कम से कम 50-55 सेकंड तक रहना चाहिए:
- प्रकाश व्यायाम के 30 सेकंड, जैसे कि धीमी गति से जॉगिंग या कम तीव्रता वाले साइकिलिंग।
- मध्यम गतिविधि के 20 सेकंड, जैसे कि तेजी से जॉग या बढ़ी हुई साइकिलिंग गति।
- उच्च तीव्रता के 5 सेकंड फट जाते हैं, जैसे कि स्प्रिंटिंग या सवारी जितनी जल्दी हो सके।
अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, आप एक चक्र को पूरा करने के बाद थोड़ा ब्रेक ले सकते हैं या अगले पर आगे बढ़ सकते हैं। “5-20-30 अंतराल को कई बार दोहराया जा सकता है। फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनकर कहते हैं, “शुरुआती 4-5 चक्रों के साथ शुरू हो सकते हैं, जबकि उन्नत प्रतिभागी 10 या अधिक चक्र कर सकते हैं। हृदय गति को कम करने और मांसपेशियों को आराम करने के लिए 5 मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। इसमें लाइट स्ट्रेचिंग या चलना शामिल हो सकता है।
अपनी फिटनेस में 5-20-30 वजन घटाने की विधि को कैसे लागू करें?
5-20-30 वजन घटाने की विधि को प्रभावी ढंग से लागू करने के लिए, इस नमूना साप्ताहिक वर्कआउट योजना पर विचार करें।
सोमवार और गुरुवार: ऊपरी शरीर की ताकत
अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इन दिनों को समर्पित करें। छाती, पीठ, कंधों, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 20 मिनट का सर्किट प्रशिक्षण सत्र करें। प्रति मांसपेशी समूह एक व्यायाम चुनें और प्रत्येक 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें, इसके बाद 15 सेकंड का आराम करें। इस वजन घटाने की विधि में, आप निम्नलिखित वर्कआउट कर सकते हैं:
1। पुश-अप्स
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, अपनी बाहों के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा।
- अपने पैरों को वापस बढ़ाएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाऊं।
- अपनी कोहनी को झुककर, और अपनी पीठ को सीधे रखकर जमीन की ओर अपने शरीर को कम करें।
- जब आपकी छाती लगभग जमीन को छूती है तो रुकें।
- अपनी बाहों को बढ़ाकर अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
- पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
2। डम्बल पंक्तियाँ
- अपने कूल्हों पर आगे बढ़ो, अपने पीछे के सपाट और घुटनों को थोड़ा झुका रहे।
- प्रत्येक हाथ में एक अंडरहैंड पकड़ के साथ एक डम्बल पकड़ो।
- डंबल को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें।
- पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
3। बाइसेप कर्ल
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ सीधा खड़े हो जाओ।
- अपनी कोहनी को अपने शरीर और हथेलियों के करीब रखें।
- अपने कंधों की ओर डंबल को कर्ल करें, अपने बाइसेप्स को अनुबंधित करें।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें।
- धीरे -धीरे डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें।
- पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
मंगलवार और शुक्रवार: कम शरीर की ताकत
इन दिनों अपना ध्यान अपने निचले शरीर पर शिफ्ट करें। 20 मिनट के सर्किट प्रशिक्षण सत्र का प्रदर्शन करें, अपने पैरों को स्क्वाट्स, फेफड़े और बछड़े जैसे अभ्यास के साथ लक्षित करें। फिर, 15 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। इस वजन घटाने की विधि में, आप निम्नलिखित वर्कआउट कर सकते हैं:
- अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर।
- अपने शरीर को इस तरह से कम करें जैसे कि एक कुर्सी पर वापस बैठे, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए।
- तब तक उतरें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ी नीचे न हों।
- नीचे की ओर रुकें, फिर अपनी एड़ी के माध्यम से शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
- पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

2। फेफड़े
- अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधा खड़े हो जाओ।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी पीठ का घुटना लगभग जमीन को छू ले। आपका सामने का घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए, जिससे 90 डिग्री का कोण बनता है।
- अपने शरीर को अपने शरीर को शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलने के लिए अपने सामने की एड़ी से ड्राइव करें।
- विपरीत पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।
3। बछड़ा उठता है
- अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधा खड़े हो जाओ। आप या तो एक दीवार या एक मजबूत वस्तु को संतुलन के लिए पकड़ सकते हैं या अपनी बाहों में अपनी बाहों को रख सकते हैं।
- धीरे -धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने पैरों की गेंदों पर अपने शरीर का वजन उठाएं।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, अपने बछड़े की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- धीरे -धीरे अपनी एड़ी को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें।
- पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।
बुधवार: कोर और कार्डियो
एक कोर-स्ट्रेंथिंग और कार्डियो सर्किट के साथ अपने सप्ताह को राउंड करें। एक सेट अवधि के लिए क्रंच, तख्तों और साइकिल क्रंच जैसे व्यायाम करें। ब्रिस्क वॉकिंग या साइक्लिंग जैसी 30 मिनट की कम-प्रभाव वाले कार्डियो गतिविधि के साथ इसका पालन करें।
1। क्रंचेस
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श पर पैरों को सपाट करें। आपके हाथ आपकी छाती के ऊपर या आपके सिर के पीछे से पार हो सकते हैं।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और धीरे -धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, अपने कंधों को अपने घुटनों की ओर लाएं।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- धीरे -धीरे अपने ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें।
- पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।
2। तख्तियाँ
- अपने कंधों और अपने पैर की उंगलियों के नीचे सीधे अपने हाथों से एक पुश-अप स्थिति में जाएं। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी रीढ़ की ओर अपनी नाभि खींचें। यह आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करेगा।
- अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। अपने कूल्हों को शिथिल करने से बचें या अपनी पीठ पर चढ़ें।
- पूरे अभ्यास में गहराई से और लगातार सांस लेना जारी रखें।
- इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें, धीरे -धीरे अपने होल्ड समय को बढ़ाते हुए जब आप मजबूत होते हैं।
यह संतुलित वजन घटाने की विधि यह सुनिश्चित करती है कि आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए काम करते हैं, जो आपको ताकत बनाने में मदद करते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, और कैलोरी बर्न करते हैं। अपने शरीर को सुनना और आवश्यकतानुसार अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को समायोजित करना याद रखें।