वजन घटाने के लिए पिलेट्स अभ्यास ने सही कारणों से लोकप्रियता हासिल की है! पिलेट्स करने से कैलोरी जलाने, आपके शरीर को टोन करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
जेनिफर एनिस्टन से लेकर डेविड बेकहम और आलिया भट्ट तक दीपिका पादुकोण से लेकर करीना कपूर खान तक, कई हस्तियों ने पिलेट्स की शक्ति को अपनी काया और समग्र कल्याण में सुधार करने के लिए अपनाया है। पिलेट्स को इतना अनूठा बनाता है कि यह नियंत्रित, कम प्रभाव वाले आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करता है जो ताकत और लचीलेपन दोनों को लक्षित करते हैं, जिससे यह वजन घटाने के लिए गेम-चेंजर बन जाता है। पारंपरिक वर्कआउट के विपरीत, पिलेट्स आपके कोर को संलग्न करता है, मांसपेशियों को टोन करता है, और आपके जोड़ों को सुरक्षित रखते हुए आसन में सुधार करता है। जबकि वजन कम करना एक मुश्किल लक्ष्य हो सकता है, एक संतुलित आहार खाने के साथ -साथ पिलेट्स का पालन करना और स्वस्थ जीवन शैली आपको सही रास्ते पर सेट कर सकती है। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा पिलेट्स व्यायाम जानें और इसे कैसे प्रदर्शन करें।
15 पिलेट्स वजन घटाने के लिए व्यायाम करते हैं
यहां बताया गया है कि वजन घटाने और उनके लाभों के लिए इन 15 पिलेट्स अभ्यास कैसे करें:
1। ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज ग्लूट्स, कोर और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इन बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करके, ग्लूट ब्रिज अधिक कैलोरी को जलाने में मदद करता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम बन जाता है। ग्लूट ब्रिज करने के लिए:
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श पर पैरों को सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर दबाएं, अपने श्रोणि को छत की ओर उठाएं।
- अपने glutes को निचोड़ें और वापस नीचे नीचे जाने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
- 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, अपने glutes और ABS का उपयोग करने के लिए ध्यान केंद्रित करें।

2। स्पाइन ट्विस्ट
यह एक महान पिलेट्स व्यायाम है जो तिरछे, कंधों और रीढ़ को काम करता है। यह व्यायाम कमर और पेट को टोन करते समय आसन में सुधार करने में मदद करता है। स्पाइन ट्विस्ट करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ सीधे अपने सामने विस्तारित बैठो।
- अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और अपने कंधों को आराम रखें।
- अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं और अपने कोर को लगे।
- केंद्र में लौटें और दूसरी तरफ मुड़ें।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 ट्विस्ट करें, अपने कोर को संलग्न करें।
3। सिंगल-लेग स्ट्रेच
सिंगल-लेग स्ट्रेच एक प्रभावी एबी व्यायाम है जो निचले एब्डोमिनल को लक्षित करता है और स्थिरता पर काम करता है। यह अभ्यास समग्र कैलोरी बर्न को बढ़ाते हुए कोर और पैरों को मजबूत करने में मदद करता है। सिंगल-लेग स्ट्रेच करने के लिए:
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें और अपने सिर और कंधों को चटाई से हटा दें।
- एक पैर को बाहर निकालें क्योंकि आप विपरीत घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हैं।
- अपने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें, पैर को अपनी छाती की ओर खींचें।
- पहले पैर का विस्तार करते हुए, पैरों को स्विच करें, विपरीत पैर लाते हैं।
- एक तरल पदार्थ में वैकल्पिक पैर, नियंत्रित गति, प्रति पैर 10-15 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
4। रोल अप
रोल-अप एक चुनौतीपूर्ण पिलेट्स है जो पूरे कोर को काम करता है, विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को। यह अभ्यास रीढ़ में लचीलापन भी बढ़ाता है, समग्र कार्यात्मक फिटनेस में योगदान देता है। रोल-अप करने के लिए:
- अपने पैरों को बढ़ाकर अपनी पीठ पर लेटकर शुरू करें और हथियार ओवरहेड तक पहुंचें।
- धीरे -धीरे अपने शरीर को ऊपर रोल करें, अपने पैरों की ओर अपने हाथों तक पहुंचें, और एक समय में अपनी रीढ़ एक कशेरुका को स्पष्ट करें।
- एक बार जब आप बैठे हो जाते हैं, तो गति को धीरे -धीरे उलट दें, एक बार में एक कशेरुकाएं, जब तक कि आप शुरुआती स्थिति में नहीं लौटते।
- नियंत्रण और चिकनी आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5। एक-पैर सर्कल
एक-पैर सर्कल कोर स्थिरता में सुधार और पैरों को मजबूत करने के लिए एक महान अभ्यास है, विशेष रूप से हिप फ्लेक्सर्स। यह कैलोरी को जलाने में भी मदद करता है। एक लेग सर्कल करने के लिए:
- एक पैर के साथ अपनी पीठ पर लेटें छत की ओर बढ़े और दूसरे पैर को फर्श पर फ्लैट करें।
- स्थिरता के लिए अपनी बाहों को अपनी भुजाएँ रखें।
- अपने कूल्हे के जोड़ से आगे बढ़ते हुए, उठे हुए पैर के साथ छोटे घेरे बनाएं।
- धीरे -धीरे हलकों के आकार को बढ़ाएं और फिर दिशा को उलट दें।
- प्रत्येक पैर के लिए प्रत्येक दिशा में 10 सर्कल करें।
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Crisscross व्यायाम एक गतिशील पिलेट्स चाल है जो तिरछे को लक्षित करता है और कोर को टोन करने में मदद करता है, विशेष रूप से गहरी पेट की मांसपेशियों को। Crisscross करने के लिए:
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
- अपने सिर, गर्दन, और कंधों को चटाई से दूर करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए।
- विस्तारित पैर के घुटने की ओर अपनी विपरीत कोहनी लाने के लिए अपने धड़ को घुमाते हुए एक पैर को सीधे विस्तारित करें।
- पक्षों को स्विच करें, विपरीत कोहनी को घुटने की ओर लाते हुए जैसे ही आप दूसरे पैर का विस्तार करते हैं।
- एक नियंत्रित, वैकल्पिक गति में प्रति पक्ष 10-15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
7। तख्त
यह पूरे शरीर को उलझाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, विशेष रूप से कोर। एक तख़्त स्थिति रखने से धीरज बनाने में मदद मिलती है, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और हथियारों, पैरों और ग्लूट्स को सक्रिय करता है। एक तख़्त करने के लिए:
- अपनी बाहों के साथ एक पुश-अप स्थिति में सीधे और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में शुरू करें।
- अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से में किसी भी शिथिलता या मेहराब से बचने के लिए, अपने कोर को संलग्न करें।
- समय के साथ अवधि बढ़ाने का लक्ष्य रखते हुए, 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।

8। साइड प्लैंक
साइड प्लैंक तख़्त का एक बदलाव है जो तिरछे, कंधों और ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह व्यायाम साइड बॉडी को मजबूत करता है, कोर स्थिरता में सुधार करता है, और कमर के चारों ओर वसा को जलाने में मदद करता है। एक साइड प्लैंक करने के लिए:
- अपने पैरों को विस्तारित और अपने पैरों के साथ अपनी तरफ लेटें।
- अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, जिससे सिर से हील्स तक एक सीधी रेखा बनती है।
- 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए स्थिति को पकड़ें, और फिर पक्षों को स्विच करें।
9। चारों
ऑल-चार स्थिति, जिसे चौगुनी स्थिति के रूप में भी जाना जाता है, कोर शक्ति, स्थिरता और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है। यह पेट की मांसपेशियों, कंधों और ग्लूट्स का काम करता है। सभी चार प्रदर्शन करने के लिए:
- अपने कंधों के नीचे और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के नीचे अपनी कलाई के साथ सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से उठाएं, उन्हें सीधे विस्तारित करें।
- स्थिति को संक्षेप में पकड़ें, फिर अपने हाथ और पैर को वापस नीचे करें।
- पक्षों को स्विच करें और दोहराएं, प्रति पक्ष 10-12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें।
10। कैंची किक
कैंची किक लेग स्ट्रेंथ और कंट्रोल पर काम करते समय निचले एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करती है। यह हैमस्ट्रिंग और कूल्हों में लचीलेपन को भी बढ़ावा देता है। कैंची करने के लिए किक:
- अपने पैरों को विस्तारित और अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने पैरों को छत की ओर उठाएं, उन्हें सीधे रखें।
- दूसरे पैर को ऊपर रखते हुए एक पैर फर्श की ओर निचले।
- एक नियंत्रित तरीके से वैकल्पिक पैर, अपने पैरों को कैंची करते हुए।
- 20-30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें, द्रव के लिए लक्ष्य, नियंत्रित गति।
11। पैर की अंगुली नल
पैर की अंगुली नल एक सरल अभी तक प्रभावी व्यायाम है जो निचले एब्डोमिनल को संलग्न करती है और संतुलन और समन्वय में मदद करती है। वे पैरों को भी सक्रिय करते हैं और समग्र स्थिरता में सुधार करते हैं। पैर की अंगुली नल करने के लिए:
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें 90 डिग्री के कोण पर झुकें और आपके पैर फर्श से उठा।
- फर्श को टैप करने के लिए धीरे -धीरे एक पैर को कम करें, फिर इसे शुरुआती स्थिति में वापस करें।
- वैकल्पिक पैर, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए प्रत्येक पैर को फर्श पर टैप करना।
- धीमी, नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 20-30 नल प्रदर्शन करें।
12। साइड किक
संतुलन और समन्वय में सुधार करते हुए साइड किक कूल्हों, जांघों और कोर को टोन करने के लिए उत्कृष्ट हैं। यह व्यायाम पूरे साइड बॉडी को मजबूत करता है और ग्लूट्स और पैरों को संलग्न करने में मदद करता है। साइड किक करने के लिए:
- अपने सिर पर अपने हाथ और अपने पैरों को बढ़ाने के साथ अपने सिर के साथ अपनी तरफ लेटें।
- अपने शीर्ष पैर को हिप ऊंचाई तक उठाएं और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, छोटे आगे और पीछे की ओर किक बनाएं।
- पक्षों को स्विच करने से पहले प्रत्येक दिशा में 15-20 किक करें।
13। पिलेट्स पुशअप्स
पिलेट्स पुशअप्स हथियारों, छाती, कंधों और कोर को लक्षित करते हैं, जिससे यह ऊपरी शरीर की ताकत और वजन घटाने के लिए महान है। पिलेट्स पुशअप्स करने के लिए:
- अपने हाथों के साथ एक तख्ती की स्थिति में शुरू करें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक है।
- अपने शरीर को एक पारंपरिक पुशअप के रूप में नीचे करें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए।
- पूरे आंदोलन में कोर एंगेजमेंट बनाए रखते हुए, अपने आप को पीछे धकेलें।
- 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

14। पर्वत पर्वतारोही
पर्वतारोही पर्वतारोही एक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम हैं जो पूरे शरीर को संलग्न करते हैं, हृदय गति को बढ़ाते हैं और वसा हानि को बढ़ावा देते हैं। यह अभ्यास हृदय धीरज, कोर शक्ति और समन्वय में सुधार करता है। पर्वतारोही पर्वतारोहियों के लिए:
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- जल्दी से वैकल्पिक करें, एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, फिर दूसरे घुटने को अंदर लाते हुए पैर को वापस बढ़ाएं।
- 30-60 सेकंड के लिए तेजी से पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।
15। धावक का लंज
धावक का लंज एक गतिशील स्ट्रेचिंग और मजबूत व्यायाम है जो पैरों, कूल्हों और कोर को काम करता है। यह कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करके समग्र वजन घटाने में योगदान करते हुए लचीलापन और शक्ति बनाने में मदद करता है। धावक का प्रदर्शन करने के लिए:
- एक स्थायी स्थिति में शुरू करें और एक पैर को एक गहरे लंज में आगे बढ़ाएं।
- अपने कूल्हों को कम करें, अपने पीछे के पैर को अपने पीछे बढ़ाते हुए, और अपने कोर को संलग्न करें।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पैरों को स्विच करें और प्रति पक्ष 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
हालांकि ये अभ्यास अकेले आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद नहीं करेंगे, उन्हें संतुलित आहार के साथ संयोजित करना और एक सक्रिय जीवन शैली आपको वजन घटाने में मदद कर सकती है।