यदि वजन वाले तराजू पर संख्या इतने प्रयासों के बाद भी नीचे नहीं जा रही है, तो आपको वसा हानि के लिए इन 12 अभ्यासों को आज़माने की आवश्यकता है।
हम सभी जानते हैं कि वसा और कैलोरी जलना वजन घटाने की कुंजी है, लेकिन आप में से कितने वास्तव में वसा को विशेष रूप से लक्षित करने के लिए सही अभ्यास कर रहे हैं? कई लोग वजन घटाने के साथ वसा हानि को भ्रमित करते हैं, लेकिन एक बड़ा अंतर है। वजन घटाने में मांसपेशियों, वसा और पानी से वजन कम करना शामिल है, जिससे मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर नुकसान हो सकता है – एक समस्या यदि आप ताकत और चयापचय बनाए रखना चाहते हैं। दूसरी ओर, वसा हानि, मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए अतिरिक्त वसा को बहाने पर ध्यान केंद्रित करती है। इसलिए, यदि आप स्वस्थ तरीके से पतला करना चाहते हैं, तो वसा हानि के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। ये अभ्यास न केवल आपको वसा को जलाने में मदद करते हैं, बल्कि आपके चयापचय को बढ़ावा देते हैं और समग्र धीरज और फिटनेस में सुधार करते हैं।
क्या वसा हानि वजन घटाने से बेहतर है?
वजन घटाने से तात्पर्य समग्र शरीर के वजन में कमी है, जिसमें मांसपेशियों, वसा और पानी में कमी शामिल है। यह आमतौर पर तब होता है जब आप जलने की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं, अक्सर एक वर्कआउट रूटीन के माध्यम से। कई कारक, जैसे कि हार्मोनल असंतुलन, खराब आहार, पोषक तत्वों की कमी और एक गतिहीन जीवन शैली, वजन में उतार -चढ़ाव का कारण बन सकता है। दूसरी ओर, वसा हानि विशेष रूप से शरीर में अतिरिक्त वसा की कमी को लक्षित करती है, जिससे यह सामान्य वजन घटाने की तुलना में अधिक केंद्रित और स्वस्थ लक्ष्य बन जाता है।
चूंकि वजन घटाने में मांसपेशियों और पानी का नुकसान होता है, इसलिए यह दुबले शरीर के द्रव्यमान में कमी का कारण बन सकता है और यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। 2018 की एक समीक्षा के अनुसार प्रकाशित किया गया पोषक तत्वदुबला शरीर द्रव्यमान खोने से थकान हो सकती है, एक धीमी चयापचय, चोट का बढ़ता जोखिम, न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन कम हो सकता है और संभावित मनोवैज्ञानिक प्रभाव। इसके अलावा, मांसपेशियों को खोने से वसा लाभ में भी तेजी आ सकती है और शरीर की संरचना में प्रतिकूल परिवर्तन हो सकता है। तो, वसा हानि के लिए कुछ बेहतरीन अभ्यासों का पता लगाने के लिए तैयार हैं? पढ़ते रहिये।
वसा हानि के लिए 12 व्यायाम
यहाँ वसा हानि के लिए कुछ बेहतरीन अभ्यास हैं जो आपको निश्चित रूप से आज़माना चाहिए:
1। कूदते हुए जैक
यह वसा हानि के लिए पूर्ण शरीर के अभ्यासों में से एक है जो आपके हृदय गति को बढ़ाने में मदद करता है, जो वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण है। आंदोलन आपके पैरों, हथियारों और कोर को सक्रिय करता है, एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होना शुरू करें और अपने किनारों से हाथ।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को बाहर की ओर कूदें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस कूदें।
- कैलोरी बर्न को अधिकतम करने के लिए निरंतर आंदोलन के कम से कम 30 सेकंड के लिए लक्ष्य करें।
2। बर्पेस
Burpees एक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम हैं जो कैलोरी को जलाने और ताकत और धीरज में सुधार के लिए उत्कृष्ट है, जिससे वे वसा हानि के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं, के अनुसार पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल। इस अभ्यास को करने के लिए:
- एक स्थायी स्थिति में शुरू करें, नीचे स्क्वाट करें, और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को वापस एक पुश-अप स्थिति में कूदें, एक पुश-अप करें, और फिर अपने पैरों को वापस अपने हाथों की ओर कूदें।
- वहां से, हवा में कूदें।
3। स्क्वाट कूदता है
स्क्वाट जंप एक शक्तिशाली निचले-शरीर व्यायाम है जो क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों को लक्षित करता है। वसा हानि के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक करने के लिए, निम्नलिखित करें:
- अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें।
- अपने शरीर को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें, फिर विस्फोटक रूप से जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
- धीरे से स्क्वाट स्थिति में वापस आ जाएं और दोहराएं।
4। तख़्त जैक
यह आंदोलन आपके कोर, कंधों और पैरों को संलग्न करता है, जिससे यह वसा हानि के लिए महान पूर्ण-शरीर अभ्यासों में से एक है। इस अभ्यास को करने के लिए:
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- अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैरों को अलग से कूदें, फिर जल्दी से उन्हें वापस एक साथ कूदें। एक बार में 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए इस अभ्यास को करने का लक्ष्य रखें।
5। उच्च घुटने
उच्च घुटने वसा हानि के लिए उत्कृष्ट अभ्यासों में से एक हैं। यह आपके हृदय गति को बढ़ाता है और आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर जितना संभव हो उतना ऊंचा लाते हुए जॉगिंग करके शुरू करें।
- अपने आसन को सीधा रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। आप जितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं, आपकी हृदय गति उतनी ही अधिक होगी, जिससे वसा को जलाने और हृदय की फिटनेस में सुधार करने का एक शानदार तरीका होगा।
6। पुश-अप्स
पुश-अप एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को लक्षित करता है। यह कदम आपके हृदय गति को भी बढ़ाता है, वसा हानि में योगदान देता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
अपने हाथों के साथ एक तख्ती की स्थिति में शुरू करें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक है।
- अपने शरीर को जमीन की ओर कम करें, अपने कोर को तंग रखें, और फिर वापस ऊपर धकेलें।
- जरूरत पड़ने पर अपने घुटनों पर करके पुश-अप को संशोधित करें।
7। पेट की कुरकुरे
क्रंचे मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो आपके कोर को टोन और मजबूत करने में मदद करते हैं। यह वसा हानि के लिए अभ्यासों में से एक है जो मूर्तिकला और मिडसेक्शन को कसने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेटें और फर्श पर पैर।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, अपनी कोर की मांसपेशियों को उलझाएं।
8। साइकिल क्रंचेस
यह वसा हानि के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है जो एबीएस को टोनिंग और मिडसेक्शन के चारों ओर वसा को जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह ऊपरी और निचले एब्स के साथ -साथ तिरछे दोनों को संलग्न करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेटकर शुरू करें और अपने पैरों को उठाया, घुटनों को झुकें।
- अपने दाहिने पैर को बढ़ाते हुए अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं। फिर, पक्षों को स्विच करें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।
- एक पेडलिंग गति में बारी -बारी से पक्षों को जारी रखें।
9। पर्वत पर्वतारोही
पर्वतारोही पर्वतारोही एक और पूर्ण-शरीर, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम हैं जो आपके कोर, हथियारों और पैरों को लक्षित करते हैं। यह आपके हृदय गति को बढ़ाता है, समन्वय को बढ़ाता है, और एक शानदार वसा-जलने वाला व्यायाम है जो कहीं भी किया जा सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने शरीर को सीधा और अपने कोर को तंग रखें।
- जल्दी से एक घुटने को अपनी छाती की ओर ड्राइव करें, फिर पैरों को स्विच करें, बारी -बारी से वैकल्पिक रूप से जैसे कि आप चढ़ रहे हैं।
10। साइकिल चलाना
साइकिलिंग एक कम प्रभाव, वसा-जलने वाली व्यायाम है जो एक उत्कृष्ट कसरत प्रदान करते समय जोड़ों पर कोमल है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मोटापा तथ्यचलना और साइकिल चलाना मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। आप घर पर एक स्थिर बाइक पर साइकिल चला सकते हैं या अपनी बाइक को बाहर ले जा सकते हैं। कुंजी एक लंबी अवधि के लिए एक स्थिर गति बनाए रखना है, आदर्श रूप से 30 मिनट या उससे अधिक, वसा-जलने वाले लाभों को अधिकतम करने के लिए।
11। भारोत्तोलन
जबकि कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज कैलोरी को जलाने के लिए महान हैं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारोत्तोलन आवश्यक है, जो आपके चयापचय को बढ़ाता है और दीर्घकालिक वसा हानि के साथ मदद करता है। आपको वजन उठाने के लिए जिम की आवश्यकता नहीं है – कम डंबल या यहां तक कि घरेलू सामान जैसे पानी की बोतलों काम कर सकते हैं। स्क्वाट्स, फेफड़े, और डेडलिफ्ट्स जैसे यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।
12। चल रहा है
रनिंग वसा हानि के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, और आप इसे घर के अंदर या बाहर कर सकते हैं। चाहे आप पार्क में ट्रेडमिल या जॉग पर चलें, दौड़ना एक उच्च-प्रभाव वाले कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट है जो एक महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी जलाता है। एक मध्यम गति के लिए लक्ष्य करें, या वसा जलाने को बढ़ाने के लिए अंतराल स्प्रिंट के साथ खुद को चुनौती दें।
टिप्पणी: यदि आपके पास संयुक्त मुद्दे या चोटें हैं तो वसा हानि के लिए कोई भी अभ्यास करना बंद करें। इसके अलावा, यदि आप गर्भवती हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप किसी भी नई फिटनेस रूटीन को शुरू करने से पहले एक हेल्थकेयर प्रदाता के साथ जांच करें।
संबंधित प्रश्न
क्या मैं अपने शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों में वसा हानि को लक्षित कर सकता हूं?
दुर्भाग्य से, स्पॉट कमी संभव नहीं है। वसा हानि पूरे शरीर में समान रूप से होती है, लेकिन लक्षित अभ्यास टोन में मदद कर सकते हैं और विशिष्ट क्षेत्रों को मजबूत कर सकते हैं क्योंकि आप समग्र वसा खो देते हैं।
क्या शक्ति प्रशिक्षण वसा हानि के साथ मदद करता है?
हाँ! शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, जो आपके चयापचय को बढ़ाता है और आराम पर भी वसा जलने को बढ़ावा देता है।