फ्लोर पिलेट्स अभ्यास आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने, आपके कोर को मजबूत करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए एक अद्वितीय और सुखद तरीका प्रदान करते हैं। अधिकतम परिणामों के लिए इन 11 पिलेट्स अभ्यास नियमित रूप से अभ्यास करें।
क्या आप वजन कम करने और अपने कोर को मजबूत करने के लिए एक मजेदार और प्रभावी तरीके की तलाश कर रहे हैं? फ्लोर पिलेट्स व्यायाम सिर्फ वही हो सकता है जो आपको चाहिए! पिलेट्स एक अत्यधिक प्रभावी कसरत है जो आपके जोड़ों पर कोमल होने के दौरान ताकत, लचीलेपन और आसन में सुधार करने की क्षमता के लिए जाना जाता है। फ्लोर पिलेट्स व्यायाम की सुंदरता यह है कि आपको किसी भी फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस एक चटाई और आप! चाहे आप एक शुरुआती हों या एक अनुभवी व्यवसायी हों, ये पिलेट्स अभ्यास आपको वजन घटाने में मदद करते हुए एक मजबूत, अधिक स्थिर कोर प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। तो, क्या आप खुद को चुनौती देने और अविश्वसनीय परिणाम देखने के लिए तैयार हैं?
Floor Pilates क्या है?
फ्लोर पिलेट्स ने मशीनों या प्रतिरोध बैंड जैसे विशेष उपकरणों का उपयोग किए बिना एक चटाई पर किए गए पिलेट्स अभ्यास को संदर्भित किया। यह आपके कोर को मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार और धीमी, नियंत्रित आंदोलनों के साथ टोनिंग मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है। कुछ सामान्य अभ्यास लेग लिफ्ट, पुल और सौ हैं। फर्श पिलेट्स और नियमित पिलेट्स के बीच मुख्य अंतर यह है कि नियमित पिलेट्स प्रतिरोध को जोड़ने के लिए सुधारकों जैसे उपकरणों का उपयोग करता है। फ्लोर पिलेट्स अधिक सुलभ है और इसे कहीं भी किया जा सकता है, जिससे यह शुरुआती या किसी को सौम्य, कम प्रभाव वाले कसरत की तलाश में एक अच्छा विकल्प बन जाता है। दोनों रूप आसन और संतुलन में सुधार करते हैं।
Floor Pilates के लाभ
फ्लोर पिलेट्स एक कम प्रभाव वाले व्यायाम है जो कोर ताकत, लचीलापन और उचित मुद्रा को लक्षित करता है। यह मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने, तनाव को कम करने और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है। वजन घटाने के लिए, पिलेट्स अभ्यास करने के लिए मांसपेशियों के विकास का समर्थन कर सकते हैं और चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं, जैसा कि द्वारा नोट किया गया है फिजियोलॉजी में सीमाएँ। कोर ताकत पर इसका ध्यान मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। जो फर्श पिलेट्स को अद्वितीय बनाता है, वह है माइंडफुल ब्रीदिंग के साथ नियंत्रित आंदोलनों का संयोजन, एक पूर्ण-शरीर वर्कआउट की पेशकश करता है जो चुनौतीपूर्ण और सुखद दोनों है। इनमें से अधिकांश लाभों को करने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के फ्लोर पिलेट्स अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं।
Floor Pilates व्यायाम
वजन कम करने और घर पर अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने दैनिक फिटनेस रूटीन में इन 11 सर्वश्रेष्ठ मंजिलों के अभ्यासों को शामिल करें:
1. Shoulder Bridge
- चटाई पर घुटनों के बल झुकते और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- एक पल के लिए पकड़ो, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।
- धीरे -धीरे अपने कूल्हों को एक प्रतिनिधि को पूरा करने और दोहराने के लिए फर्श पर वापस नीचे करें।
2. Toe Taps
- इस मंजिल पिलेट्स व्यायाम को करने के लिए, घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें 90 डिग्री और पैर उठाए गए।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को चटाई में दबाए रखें।
- चटाई को टैप करने के लिए धीरे -धीरे एक पैर को कम करें, पैर को मुड़ा हुआ रखें।
- पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
3. 100 Breaths
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और एक टेबलटॉप स्थिति में पैरों को झुकें।
- अपने सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से उठाएं और अपनी बाहों को सीधे अपने पक्षों से बढ़ाएं।
- पांच छोटी इनहेल और पांच छोटे साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करना शुरू करें।
- कुल 100 सांसों के लिए इस श्वास पैटर्न को जारी रखें।
4. रोल-अप और रोल-ओवर
- इस मंजिल पिलेट्स व्यायाम को करने के लिए, अपनी पीठ पर अपनी बाहों को विस्तारित ओवरहेड के साथ सपाट लेटें।
- धीरे -धीरे चटाई से अपना सिर और ऊपरी शरीर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
- अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के बाद, धीरे -धीरे अपनी रीढ़ को वापस चटाई पर ले जाएं।
- रोल-ओवर के लिए, अपने पैरों को ओवरहेड उठाएं और उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
5. One-Leg Circle
- एक पैर के साथ अपनी पीठ पर लेटें सीधे छत की ओर बढ़े और दूसरे पैर को चटाई पर फ्लैट करें।
- अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपने कोर में लगे रहें।
- विस्तारित पैर का उपयोग करके, हवा में छोटे घेरे खींचें, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को अभी भी बनाए रखें।
- कई सर्कल को पूरा करें, फिर दिशा -निर्देश स्विच करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
6. डबल लेग स्ट्रेच
- अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, और इस फर्श के पिलेट्स व्यायाम करने के लिए अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।
- अपने कोर को संलग्न करें, और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर और पैरों को अपने शरीर से दूर करें।
- अपनी बाहों और पैरों को वापस लौटने की स्थिति में वापस करने के लिए।
- आंदोलन को दोहराएं, एक मजबूत कोर और नियंत्रित गति बनाए रखें।
7. Swan
- अपने कंधों और अपनी कोहनी के नीचे रखे अपने हाथों से अपने पेट पर लेटें।
- अपनी हथेलियों को चटाई में दबाएं और अपनी रीढ़ को बढ़ाते हुए अपनी छाती और चटाई से सिर उठाएं।
- अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें जैसे ही आप उठते हैं।
- संक्षेप में पकड़ो, फिर अपनी छाती को वापस चटाई पर कम करें।
9। Seated Spine Stretch
- इस मंजिल पिलेट्स व्यायाम को करने के लिए, अपने पैरों के साथ लंबे समय तक बैठें, जो आपके सामने और आपके पैरों को फ्लेक्स में सीधे विस्तारित करते हैं।
- कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने अपनी बाहों को सीधे विस्तारित करें।
- साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को आगे बढ़ाएं, अपने घुटनों की ओर अपने सिर तक पहुंचें।
- एक लम्बे, बैठे स्थिति में लौटने के लिए इनहेल।
10। Plank लेग लिफ्ट
- सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में अपने शरीर के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को स्थिर रखते हुए चटाई से एक पैर उठाएं।
- पैर को वापस नीचे करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- बारी -बारी से पैर जारी रखें, एक मजबूत तख़्त स्थिति बनाए रखें।
11। बर्ड-डॉग क्रंच
- अपने हाथों और घुटनों पर एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कूल्हों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ।
- एक साथ सीधे एक हाथ का विस्तार करें, जबकि एक साथ विपरीत पैर को सीधे अपने पीछे विस्तारित करें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी और घुटने को एक दूसरे की ओर लाएं, एक क्रंच करते हैं।
- हाथ और पैर को वापस बाहर बढ़ाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो ये मंजिल पिलेट्स अभ्यास आपको एक मजबूत कोर और एक स्वस्थ वजन प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
संबंधित प्रश्न
क्या पिलेट्स मेरे पूरे शरीर को टोन करने के लिए अच्छा है?
हाँ! पिलेट्स एक पूर्ण शरीर की कसरत प्रदान करता है, लचीलापन, मांसपेशियों की टोन और कोर ताकत में सुधार करता है। जबकि यह पेट को टोन करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, यह आपके पैरों, हाथों और पीठ को भी लक्षित करता है।
क्या पिलेट्स आसन और पीठ दर्द में मदद कर सकते हैं?
हाँ! पिलेट्स उन मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपकी रीढ़ का समर्थन करते हैं, आसन में सुधार करते हैं और पीठ दर्द के जोखिम को कम करते हैं। एक मजबूत कोर उचित संरेखण को बनाए रखने और असुविधा को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
Disclaimer: स्वास्थ्य शॉट्स में, हम आपके स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने के लिए सटीक, विश्वसनीय और प्रामाणिक जानकारी प्रदान करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। हालांकि, इस वेबसाइट पर सामग्री केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। हमेशा अपनी विशिष्ट चिकित्सा स्थिति या चिंताओं के बारे में व्यक्तिगत सलाह के लिए एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।