खराब घुटनों के साथ काम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन व्यायाम नहीं करने से वजन बढ़ सकता है। इन घुटने के अनुकूल वजन घटाने के व्यायाम का प्रयास करें।
वजन कम करना केक का एक टुकड़ा नहीं है। इसमें घुटने का दर्द जोड़ें, और आपको पाउंड ड्रॉप करना अधिक चुनौतीपूर्ण लगेगा। आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके और भाग नियंत्रण को महत्व देकर अपने आहार को देख सकते हैं। लेकिन आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए इसे पसीना भी चाहिए। आपके घुटने का दर्द शायद आपको बाहर काम करने से रोक देगा। क्या दर्द चोट, गठिया या उम्र बढ़ने के कारण है, आपको चलते रहने की आवश्यकता है। अच्छी खबर यह है कि घुटने के अनुकूल वजन घटाने के व्यायाम हैं। ये अभ्यास वजन कम करने और घुटने के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
खराब घुटनों के साथ व्यायाम क्यों?
यदि आपको घुटने में दर्द होता है, और शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होते हैं, और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आप समय के साथ, विशेष रूप से पेट के क्षेत्र में वजन बढ़ाएंगे। अत्यधिक पेट के वजन में हृदय रोग, गैर-अल्कोहलिक फैटी लीवर रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकता है, जैसा कि प्रकाशित किया गया है फ्रंटियर्स 2021 में। व्यायाम करने से आपके घुटनों में दर्द भी बदतर हो सकता है। व्यायाम न केवल वजन कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि घुटने के दर्द में भी सुधार कर सकता है।
2002 में प्रकाशित एक अध्ययन बीएमजे दिखाया कि जिन प्रतिभागियों ने काम किया, उनमें 12 प्रतिशत के घुटने के दर्द में औसत कमी आई। एक अन्य अध्ययन, में प्रकाशित ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी जर्नल 2018 में, दिखाया गया कि गठिया घुटने के दर्द के लिए शारीरिक गतिविधि अक्सर दवाओं, इंजेक्शन और सर्जरी से गुजरने की तुलना में बेहतर परिणामों की ओर ले जाती है।

11 वजन घटाने का व्यायाम यदि आपके पास खराब घुटने हैं
कम प्रभाव घुटने के अनुकूल वजन घटाने के व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं। फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस एक्सपर्ट डॉ। आइजाज आशा कहते हैं, “ये घुटने के अनुकूल वजन घटाने के अभ्यास भी घुटनों के चारों ओर मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जो बहुत अधिक तनाव पैदा किए बिना,”
1। तैराकी
- पानी में अपने शरीर को क्षैतिज बनाए रखते हुए अपने पैरों को थोड़ा लात मारने के साथ शुरू करें, जो सर्दियों के मौसम को देखते हुए गर्म होना चाहिए।
- अब आंदोलनों को सुचारू और नियंत्रित रखते हुए आगे तैरने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
- एक स्थिर लय में साँस लें, पानी के नीचे और पानी के ऊपर साँस लेना।
- पूर्ण शरीर की कसरत प्राप्त करने के लिए अपनी बाहों और पैरों के साथ एक स्थिर लय बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
2। जल एरोबिक्स
- उथले और गर्म पानी के साथ एक पूल खोजें जहां आप खड़े हो सकते हैं।
- संतुलन के लिए पूल के किनारे खड़े या पकड़कर पानी में लेग लिफ्ट करें।
- प्रत्येक पैर को अपने सामने उठाएं।
- जल एरोबिक्स के हिस्से के रूप में, आप पानी जॉगिंग भी कर सकते हैं। अपने घुटनों और वैकल्पिक पैरों को उठाएं, जबकि हल्के से जॉगिंग करें।
3। एक स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना
- स्थिर बाइक पर जाएं और अपने पैरों को पैडल पर रखें।
- चक्र की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए जब पैडल अपने सबसे निचले बिंदु तक पहुंचें।
- अपनी पीठ के साथ एक मध्यम गति से पेडल सीधे और आपका कोर लगे हुए हैं।
- एक आरामदायक प्रतिरोध स्तर का उपयोग करें ताकि आपकी मांसपेशियां आपके घुटनों को तनाव के बिना काम करें।
- एक विशिष्ट अवधि के लिए एक निरंतर दर पर पेडल, 20 से 30 मिनट के पेडलिंग को लक्षित करता है।
4। अण्डाकार ट्रेनर वर्कआउट
- अण्डाकार ट्रेनर पर खड़े रहें और हैंड्रिल को पकड़ें ताकि आप संतुलन न खोएं।
- कम प्रतिरोध के लिए मशीन को preadjust।
- हैंडल को आगे और पीछे ले जाने के दौरान पैर के पैडल पर चिकनी, ग्लाइडिंग चरणों के साथ शुरू करें।
- एक ईमानदार आसन बनाए रखें और अपने कोर को अण्डाकार ट्रेनर वर्कआउट करते हुए संलग्न रखें।
- आवश्यकतानुसार गति और प्रतिरोध को समायोजित करें, अपने जोड़ों पर न्यूनतम प्रभाव सुनिश्चित करें।
5। सपाट सतहों पर चलना
- अपने घर के अंदर या बाहर एक सपाट सतह पर तेज चलना शुरू करें।
- ईमानदार मुद्रा बनाए रखें, अपने कंधों के साथ आगे देखें और आराम करें।
- तीव्रता और समर्थन चाल को जोड़ने के लिए पैरों के साथ सिंक में अपनी बाहों को स्विंग करें।
6। एक कुर्सी का उपयोग करके लेग लिफ्ट
- फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक मजबूत कुर्सी पर आराम से बैठें और पीठ का निर्माण करें।
- एक समय में एक पैर का विस्तार करें।
- पैर को वापस लाने से पहले इसे कई सेकंड के लिए पकड़ें।
7। साइड-लेइंग लेग लिफ्ट
- अपने पैरों के साथ सीधे अपनी तरफ लेटें, और अपने हाथ पर रखकर अपने सिर का समर्थन करें।
- बिना झटके के सीधे रखते हुए अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं।
- एक संक्षिप्त क्षण प्रतीक्षा करें और फिर धीरे -धीरे पैर को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे करें।
8। पुल व्यायाम
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेटें, पैरों को जमीन की ओर इशारा करते हुए, और कूल्हे-चौड़ाई की रिक्ति को अलग करें।
- अपने कूल्हों को छत की ओर दबाते समय अपने कोर को क्लेंच करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को छत की ओर दबाते हैं ताकि आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा दिखाई दे।
- कई सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें और फिर धीरे -धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर लाएं।
9। स्टेप-अप
- एक कम मंच के सामने खड़े हो जाओ जैसे कि एक कदम या मजबूत बॉक्स।
- प्लेटफ़ॉर्म पर दोनों पैरों को लाने के दौरान एक पैर के बाद दूसरे पैर के साथ कदम रखें।
- एक पैर के साथ वापस कदम रखें फिर दूसरे, शुरुआती स्थिति में वापस जा रहे हैं।

10। एक प्रतिरोध बैंड के साथ लेग प्रेस
- एक प्रतिरोध बैंड के नीचे तैनात अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें।
- अपने पैरों के साथ बैंड पर आगे धकेलें, अपने घुटनों को थोड़ा झुका रहे हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
- धीरे -धीरे बैंड पर तनाव के साथ पहले कदम पर वापस जाएं।
11। पार्श्व प्रतिरोध बैंड के साथ चलता है
- इस प्रतिरोध बैंड व्यायाम करने के लिए, अपने घुटनों के ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर बैंड लपेटें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई को अलग करें।
- बैंड पर तनाव रखते हुए, छोटे चरणों में कदम बग़ल में।
- दूरी या समय के लिए चलें और फिर दिशा बदलें।
“ये घुटने के अनुकूल वजन घटाने के अभ्यास भी घुटने के जोड़ों पर तनाव को कम कर सकते हैं, और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और घुटनों को स्थिर कर सकते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।
घुटने के अनुकूल वजन घटाने के व्यायाम करते समय सावधानी बरतें
- घुटने के अनुकूल वजन घटाने के व्यायाम करने से पहले एक फिजियोथेरेपिस्ट या फिटनेस ट्रेनर के साथ काम करें।
- मांसपेशियों के लिए स्ट्रेच या हल्के आंदोलनों के साथ अपने शरीर को तैयार करें।
- अत्यधिक तनाव से बचें, और असुविधा महसूस करने पर तुरंत रुकें।
- इन घुटने के अनुकूल वजन घटाने के व्यायाम करते समय चोट को रोकने के लिए आदर्श रूप बनाए रखें।
- सहायक जूते पहनें, क्योंकि वे जोड़ों पर तनाव कम कर सकते हैं।
- घुटने के अनुकूल वजन घटाने के व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों की थकान और समर्थन की वसूली को रोकने के लिए हाइड्रेटेड रहें।
इन घुटने के अनुकूल वजन घटाने के व्यायाम लगभग 20 से 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन से पांच बार करते हैं, ”डॉ। आशा कहते हैं।
घुटने का दर्द सरल गतिविधियों को बना सकता है, जैसे कि व्यायाम करना, कठिन। हालांकि, सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखने, वजन का प्रबंधन करने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए व्यायाम आवश्यक है। अपने घुटनों को चोट पहुंचाए बिना घुटने के अनुकूल वजन घटाने के व्यायाम करें।
घुटने के दर्द के लिए कौन सा व्यायाम अच्छा नहीं है?
कठिन सतहों पर दौड़ने या जॉगिंग में लगातार पहनने और घुटने को आंसू शामिल होते हैं। गहरे स्क्वाट या फेफड़े घुटने को संयुक्त रूप से बढ़ाते हैं। कूद स्क्वाट्स या बॉक्स जंप्स जोड़ों को बहुत अधिक तेज़ करने के लिए उजागर करते हैं।
क्या सीढ़ियों पर चढ़ना घुटनों के लिए खराब है?
सीढ़ियों पर चढ़ना शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का एक तरीका है। लेकिन अगर आपको घुटने में दर्द होता है, तो सीढ़ियों पर चढ़ने से घुटनों पर दोहरावदार तनाव हो सकता है। इसलिए, तब तक इससे बचें जब तक कि आपके घुटने मजबूत न हों।